포화지방(Saturated fat)은 상온에서 고체 상태를 유지하는 지방으로, 주로 육류의 기름진 부위와 유제품, 일부 식물성 기름에 들어 있다. 적정량은 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있고, 이는 심혈관 건강에 부담으로 작용할 수 있는 것으로 알려져 있다. 미국심장협회(AHA)는 포화지방 섭취를 하루 섭취 열량의 6% 이내로 제한할 것을 권고한다. 이처럼 과잉 섭취 시 혈관 건강에 부담을 줄 수 있어, 평소 섭취량 관리가 권장된다.

프라이드 치킨은 대표적인 튀김 음식이다. 미농무부(USDA) 자료를 보면 살과 껍질을 함께 튀긴 닭다리는 100g당 포화지방이 약 4.5g, 넓적다리는 약 5g이다. 그런데 평소 간식이나 조리 재료로 쓰는 식품 중에는 같은 100g을 기준으로 프라이드 치킨보다 포화지방이 많은 것이 있다. 이에 프라이드 치킨보다 포화지방 함량이 높은 식품을 정리했다.

1. 크루아상
크루아상은 버터를 반죽에 여러 겹 접어 구운 페이스트리다. 100g당 포화지방이 약 12g으로, 프라이드 치킨(약 4.5g)의 두 배가 넘는다. 버터가 많이 들어가 전체 지방(약 21g)의 절반 이상이 포화지방이다. 크기가 큰 제품 하나를 다 먹으면 포화지방 섭취량이 빠르게 늘 수 있어, 작은 크기를 고르거나 버터가 적은 담백한 빵과 번갈아 먹는 것이 좋다.

2. 크림치즈
크림치즈는 우유와 크림으로 만든 유제품이다. 100g당 포화지방이 약 20g으로, 프라이드 치킨의 약 4배다. 전체 지방(약 34g)의 60% 안팎이 포화지방이다. 베이글이나 빵에 두껍게 바르면 한 번에 먹는 양이 늘어난다. 바르는 양을 줄이거나 지방을 낮춘 라이트·저지방 제품으로 바꾸면 포화지방 섭취를 줄일 수 있다.

3. 마카다미아
마카다미아는 100g당 포화지방이 약 12g으로, 프라이드 치킨의 두 배가 넘는다. 다만 마카다미아 지방의 대부분은 불포화지방이고, 포화지방이 차지하는 비중은 낮은 편이다. 그럼에도 100g당 열량이 약 718kcal, 전체 지방이 약 76g으로 지방 자체가 많아, 많이 먹으면 포화지방 섭취량도 함께 늘어난다. 한 줌(약 28g) 정도로 양을 정해 두고 먹는 것이 좋다.

4. 코코넛
코코넛 과육은 100g당 포화지방이 약 30g으로, 프라이드 치킨의 6배가 넘는다. 코코넛은 건강식품으로 알려져 있지만, 전체 지방(약 33g)의 90% 이상이 포화지방이다.

영양사 나탈리 로미토(Natalie Romito, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "코코넛 과육 반 컵이면 2,000kcal 식단 기준으로 하루 포화지방 권장량의 절반을 조금 넘는 양을 채운다"며 "코코넛은 대부분의 다른 과일보다 칼로리와 지방이 높은 만큼 적당히 먹는 것이 좋다"고 조언했다.